Город

Как подготовиться к «Велоночи»? Советы тренера

Опубликовано 23 мая в 13:40
0 0 0 0 0

27 мая в Воронеже уже в шестой раз пройдет полюбившееся горожанам спортивное мероприятие — «Велоночь», правда на этот раз это будет не ночной пробег, а целый фестиваль «Велогород» с концертами и арт-площадками. Но просто сесть на велосипед и преодолеть несколько десятков километров совсем непросто даже для профессионалов, не говоря уже о новичках, а потому Елена Черина — мастер-тренер, старший тренер направления групповых программ фитнес-клуба X-Fit Олимп расскажет, как подготовить свое тело к одному из главных вело-событий года.

В новом материале Елена Черина расскажет о правильной подготовке к «Велоночи».

В самый теплый весенний месяц в Воронеже пройдет «Велоночь-2017». Велопробег, впервые проводившийся в 2012 году, полюбился жителям города и стал хорошей традицией, но для успешного участия в нем необходимо заблаговременно подготовить не только «железного коня», но и свое тело.

Регулярные велопрогулки на свежем воздухе с семьей, друзьями или близкими позволят не только получить удовольствие от общения, но и во всеоружии подойти к главному спортивному событию этого мая! Всем хорошо известно, что езда на велосипеде является эффективной тренировкой для сердечно-сосудистой и дыхательной систем и укрепляет опорно-двигательный аппарат, приводя в тонус мышечный корсет и улучшая подвижность в суставах.

Если же капризы природы не позволяют вам выбраться на велосипедную прогулку, то тренировки можно проводить в просторных залах фитнес-клубов.

Занятия на велотренажере

Любое занятие, независимо от его места и цели проведения, необходимо начинать с разминки. Это важно для подготовки всех мышц, связок, фасций и суставов к физическим нагрузкам в безопасном режиме.


Для повышения эффективности занятия на велотренажере должны быть не только регулярными, но и разнообразными. Чтобы достичь максимального результата пользуйтесь различными видами проезда:

Позиция 1
В позиции сидя или стоя, имитируя езду с препятствиями (например, прогулку по мокрому песку вдоль побережья Тихого океана или подъём на вершину горы Эльбрус). Рычаг сопротивления выставляйте на 50 и более процентов от максимально доступного Вам уровня нагрузки. Скорость вращения педалей будет не большой, что позволит хорошо укрепить мышечный корсет. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а живот подтянутым. Контролируйте процесс дыхания. Выдох выполняйте на усилие.
Позиция 2
В позиции сидя или стоя, представляя скоростное движение (например, спуск с вершины горы Казбек). Рычаг сопротивления выставляйте на 10-30 процентов от максимально доступного Вам уровня нагрузки. Скорость вращения педалей будет высокой, что позволит хорошо укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма. Распределяйте центр тяжести Вашего тела равномерно на обе ноги, используя руки для дополнительной (но не для основной) опоры. Уводите плечи от ушей, направляя их вниз. Сохраняйте положение головы и шеи в единой прямой линии с позвоночным столбом.
Позиция 3
В позиции сидя или стоя, фантазируя себе вход в вираж (например, проезд по извилистому перевалу Стельвио в Альпах). Рычаг сопротивления выставляйте на 40 процентов от максимально доступного Вам уровня нагрузки. Скорость вращения педалей будет выше среднего, что позволит повысить выносливость всего организма. Переносите центр тяжести попеременно на правую и левую ногу, вращая педали каждой ногой равный промежуток времени (например, по 10-15 секунд). Удерживайте напряжение мышц кора (центральной части Вашего тела). Дышите полной грудью. Расправляйте плечи.

Все эти и множество других разнообразных упражнений можно пройти на персональных и групповых тренировках по формату X-Race Air и X-Race Pro в фитнес клубе X-Fit Olimp Premium, которые помогут вам подготовиться к велопробегу.

Амуниция

Для поддержания отличного самочувствия на протяжении всего заезда отслеживайте свой пульс с помощью кардиомонитора сердечного ритма — он позволит вам не выходить за предельные границы сердечной мышцы. Такой контроль даст возможность замечательно провести время как на «Велоночи – 2017», так и в последующие восстановительные дни.

Обязательно возьмите с собой бутылочку чистой питьевой воды. На протяжении всего заезда по мере необходимости выполняйте небольшие глотки.

Это очень важно для недопущения обезвоживания организма, которое, в свою очередь, может спровоцировать не только ухудшение психоэмоционального состояния, но и сведение мышечного корсета.

Воспользуйтесь напульсником, при помощи которого будет намного удобнее, чем полотенцем, промокнуть пот со лба и шеи. И не забудьте прверить всю амуницию: одежду, обувь, шлем, перчатки, очки. Все эти вещи должны соответствовать размеру и быть максимально удобными, чтобы не отвлекать внимание от дороги и не спровоцировать каких-либо травм.

Завершающие упражнения

После завершения велопробега обязательно выполните несколько упражнений на удлинение мышечных волокон. Особое внимание уделите крупным мышечным группам.

Стойка №1
Стоя на прямой опорной ноге, подведите колено свободного бедра к грудной клетке одноименной рукой. Сохраняйте вытяжение позвоночного столба. Почувствуйте расслабление по задней линии бедра и ягодицы. Удерживайте данную позиции 20-30 секунд, затем поменяйте ведущую сторону.
Стойка №2
Стоя на прямой опорной ноге, направьте колено свободного бедра к опорной поверхности (пятку к одноимённой ягодице). Удерживайте ноги вместе. Направляйте копчик вниз. Ощутите, как уходит напряжение с передней линии бедра. Удерживайте данную позицию 20-30 секунд. Поменяйте ведущую сторону.

Стойка №3
Стоя на двух ногах, расположите стопы на ширине с бёдрами. Вытяните руки перед собой (фиксируя их параллельно с опорой). Объедините кисти в «замок». Округлите спину. Весь воздух направляйте в область между лопаток, расслабляя мышцы спины. Удерживайте данную позицию 20-30 секунд.
Стойка №4
Стоя на двух ногах, расположите стопы на ширине с бёдрами. Выпрямите спину. Разведите руки в стороны на линии с плечевыми суставами, разворачивая тыльную сторону кисти к опоре. Зафиксируйте положение. Воздух направляйте к грудине, снимая напряжение с мышц груди и плеч. Удерживайте данную позицию 20-30 секунд.

Получить навык выполнения этих и других упражнений для расслабления мышечного корсета вы можете на персональных и групповых тренировках по методике Flex Fit. Воспользуйтесь нашими советами, и ваша спортивная жизнь будет еще ярче и энергичнее!

0 0 0 0 0




Вконтакте
facebook