В мае в Воронеже стартует серия марафонов — от этой информации у многих горожан буквально загорелись глаза. Но вот проблема — пробежать за раз около 10 км сложно не только любителю, но и профессиональному спортсмену. TVR обратились к настоящему эксперту — Владиславу Ладыгину, персональному тренеру направления тренажерных залов фитнес-клуба X-Fit Олимп, который дал ценные советы о том, как же в короткие сроки подготовить свое тело и дух к многокилометровому забегу.
Владислав Ладыгин о подготовке новичков к марафону
Совет 1. Физические нагрузки
Перед участием в забеге на длинную дистанцию необходимо как следует подготовить свой организм. На первом этапе важно создать фундамент – укрепить мышцы ног, спины, наладить режим питания, натренировать сердце и легкие. Это могут быть как 6-8 км пробежки с целевым пульсом не выше 140 ударов в минуту, чтобы организм вошел в рабочий процесс, так и силовые упражнения. На прямом стометровом отрезке выполняйте по два подхода каждого бегового упражнения: бег с высоким подниманием бедра, с захлестом, с ускорением, прыжки в шаге (многоскоки), прыжки на одной ноге, бег на прямых ногах.
В тренажерном зале уделите внимание, прежде всего, мышцам ног и спины, второстепенно – рукам, плечам и прессу.
Это могут быть приседания с небольшим утяжелением (около 40% от максимального) и разнообразные прыжки: разножки из положения выпада, выпрыгивания из глубокого приседа. Прыжки выполняются изначально без дополнительно веса, затем с блином от пяти до десяти килограмм. При тренировке спины важно проработать ее глубину. В этом помогут тяга лежа узким хватом, отжимания, подтягивания и различные подводящие упражнения, такие как гиперэкстензия.
Совет 2. Фитнес-тестирование
Перед забегом все же необходимо посетить кабинет фитнес-тестирова
При регистрации на забег необходимо предъявить справку от врача о том, что ваше здоровье в норме. Помните, что документ должен быть подписан специалистом не позднее, чем за полгода до забега.
Совет 3. Режим
Настройте режим тренировок, питания и сна. Если организм будет работать, как часы, то и на дистанции он вас не подведет.
Совет 4. Правильное питание
За несколько месяцев до старта увеличьте потребление сложных углеводов – макарон, риса, гречки. Такой «запас» энергии пригодится на дистанции. По ходу гонки не пренебрегайте углеводной едой и питьем. Обычно каждые пять километров стоят столы с водой, энергическими батончиками и гелями.
Совет 5. Выбор компании
Тренируйтесь с сильнейшими. Бегайте с теми, кто делает это лучше и дольше вас.
Во-первых, вам будет, на кого ровняться и к чему стремиться, а во-вторых, более зрелый спортсмен всегда поделится своим опытом и даст вам свои рекомендации.
Совет 6. Внутренний настрой
Каждое утро на протяжении всей подготовки просыпайтесь с мыслью о беге. Чем больше вы будете себя настраивать на то, что добежите до финиша без перехода на шаг и покажете хороший результат, тем больше вероятность, что так оно и будет.
Совет 7. Консультации легкоатлетов
Отдавайте предпочтение индивидуальным занятиям с тренером, желательно с легкоатлетом. Он сможет поставить вам правильную технику, скорректировать нагрузку с учетом ваших физических данных, подбодрить на старте и во время прохождения сложных отрезков дистанции.
Совет 8. Психология
Психологический настрой — да, это тоже очень важно. Как во время подготовки, так и на дистанции говорите себе: «Я готовился», «Я все могу», «Я самый сильный», «Я самый лучший». Это придаст уверенности в своих силах и отвлечет от лишних мыслей о преимуществах соперников.
Совет 9. Поддержка
Не забывайте о своей цели и о тех людях, которые вас поддерживают. Дайте им лишний повод гордиться.
Меня всегда подбадривала мысль, что на меня смотрит любимая девушка и мама, а вместе с ними и вся страна.
Совет 10. Грамотный отдых
После финиша необходимо сделать заминку. Это может быть 30 минут легкого бега или ходьбы и, обязательно, растяжка.
Дайте себе день или два для отдыха от физических нагрузок – сходите в сауну, на сеанс массажа, спите дольше. Восстановление будет длиться до трех недель. В течение этого времени тренируйтесь без утяжелений, ну а пробежки не должны длиться более 40 минут.
