Проведение правильной разминки и заминки – залог успешной тренировки. Чем они отличаются друг от друга, какие упражнения влияют на разные группы мышц и как не получить травму «не разогретых» связок расскажет Алексей Калашников — мастер-тренер направления тренажерных залов клуба X—Fit Олимп.
Сегодня Алексей расскажет о возможных вариантах начала и окончания спортивных занятий.
Разминка
Это главная часть в тренировке. Мораль проста: как вы настроите свое тело, так и пройдет тренировка. Именно тщательная разминка способна сохранить здоровье связок, мышц и суставов. Она отличается от основной части занятия интенсивностью — ведь задача разминки не утомить мышцы, а подготовить к предстоящей работе. Даже перед тренировкой на жиросжигание на низком пульсе (длительный бег, ходьба, подходы на турник на workout-площадке) – нужно хорошо размяться. Это убережет вас от микротравм.
Любую физическую активность лучше всего начинать с кардиоразминки — так вы настроите сердечно-сосудистую и дыхательную системы к тренировке: поднимется пульс, усилится приток крови в клетки, повысится температура тела.
Тем, у которого нет проблем со спиной и суставами в качестве разминки подойдут прыжки на скакалке и ходьба с переходом в бег трусцой на беговой дорожке в зале или в парке.
Остальным советую использовать более щадящие кардиотренажеры – те, которые имеют заданную траекторию движения и у которых отсутствует ударная нагрузка. Это эллипсоид и велотренажер.
Не забывайте, что в персональной тренировке есть ограничения во времени, поэтому многие тренеры предпочитают проводить экспресс-разминку на 5-7 минут. Этого времени хватит, чтобы подготовить организм к нагрузке. Новичкам предпочтительно все-таки увеличить время подготовки до 10-15 минут.
Такой вид разминки нужен для того, чтобы перед основной тренировкой увеличить подвижность в суставах. Это достигается путем распределения сверху вниз смазочной основы по суставу. Поэтому начинайте разминаться с шейного отдела и плавно переходите к вращениям плечами, наклонам корпусом и движениям в голеностопе.
Если вы настроились на силовую тренировку, то во избежание получения травм мышц и связок, обязательно следует к ней подготовиться. После суставной гимнастики возьмите гантели по 1-1,5 кг и сделайте вращения кистями, наклоны и повороты корпусом. И, конечно, выполните упражнения, которые вы запланировали на сегодня с маленьким утяжелением. Например, перед тренировкой на плечи выполните разводку гантелями.
Эспандер также подойдет для тщательной разминки перед поднятием тяжестей. Растягивая резинку, вы будете прилагать дополнительные усилия и тем самым разогревать мышцы.
Готовые к работе мышцы – это эластичные мышцы. Если вы собираетесь в основной части нагружать, к примеру, ноги, то в приоритете должна быть растяжка на переднюю, заднюю поверхности бедра, икроножные мышцы и ягодичные. Ваша задача – увеличить кровоток в мышцах, чтобы питательные вещества и кислород быстрее поступили в спазмированные мышцы. Такой стретчинг должен длиться не более 10 секунд на каждую группу мышц.
Все виды разминок нужно делать по очереди, но при нехватке времени можно выбрать что-то одно.
Например, пробежать трусцой и пойти на функциональную групповую тренировку или сделать суставную разминку и выйти на улицу на пробежку. На свежем воздухе, кстати, разминка ничем не отличается от подготовки в зале.
Заминка
Заминку делают после тренировки для плавного перехода от активного состояния организма в более спокойное. Во время нее восстанавливаются пульс и температура тела, мышцы расслабляются.
Лучший способ успокоить нервную и сердечно-сосудистую системы – это сделать заминку в кардиозоне. Какой из тренажеров вы выберете – элипсоид, велосипед или беговую дорожку не так важно, главное – позаниматься на них 5-10 минут в очень спокойном темпе.
Даже если вы участвовали в соревнованиях на выносливость — например, бежали марафон, заминку пропускать нельзя.
После финиша не останавливайтесь, походите еще 10 минут и восстановите дыхание. Так вы разгоните кровотоком продукты распада, снимете напряжение и избежите появления боли в мышцах на следующий день.
В первую очередь, потяните места, на которые была совершена работа. К следующей тренировке мышцы будут отдохнувшими, эластичными и подвижными.
Если вы пренебрегаете стретчинговой заминкой, то вы в скором времени начнете «деревенеть», ведь нерастянутые мышцы постоянно будут находиться в сжатом положении, в гипертонусе.
Потянитесь от 30 секунд до минуты на каждую группу мышц. Хотя бы один раз в неделю выполняйте длительный стретчинг на 20-40 минут. Для подготовленных спортсменов возможен вариант совмещения двух тренировок, например, он могут провести функциональную в зале или на улице, а потом остаться на групповую стретчинг-программу.
Максимально растянуть мышцы возможно при помощи фитнес-ремня. Возьмите ремень двумя руками за концы, а петлю набросьте на стопы. Наклоняйтесь вперед, подтягивая себя за ремни. Опытные любители фитнеса могут разнообразить упражнения на гибкость дополнительным оборудованием, например, потянуться в TRX, на фитболе или в гамаках X—gravity. Важно при этом соблюдать правильную технику.
После любой тренировки необходимо разбить мышцы. И лучшими помощниками в этом станут пенные ролики разной жесткости. Положите рол под ту часть тела, на которую была совершена нагрузка, т.е. на триггерную точку, и покатайте его. Если на релизе чувствуете сильную боль – возьмите более мягкий валик.
Ну а если вы не знаете, с чего начать, то посетите специальную групповую программу или запишитесь в фан-клуб.
